കൊളസ്*ട്രോള്*, കൊളസ്*ട്രോള്* കുറയ്ക്കാന്* ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം.

നമ്മുടെ ആഹാരത്തിലെ മുഖ്യഘടകങ്ങളിലൊന്നാണ് വിവിധതരത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പുകള്*. സസ്യഎണ്ണകളിലും മുട്ട, വെണ്ണ,മാംസം,പാല്* ഇവയിലുമാണ് കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ ഊര്*ജം നല്*കുക, ശരീരത്തിലെ താപനിലസന്തുലിതമായി നിലനിര്*ത്തുക, ശരീരത്തിലെ ആന്തരാവയവങ്ങള്*ക്ക് ക്ഷതം നേരിടാതെ സംരക്ഷിക്കുക, ജീവകങ്ങള്* എ,ഡി,ഇ,കെ ഇവയുടെ ആഗിരണത്തെ സുഗമമാക്കുക ഇവയാണ് കൊഴുപ്പിന്റെ പ്രധാന ധര്*മങ്ങള്*.

ഭക്ഷണക്രമീകരണം തന്നെ മാര്*ഗ്ഗം

നാം കഴിക്കുന്ന ജന്തുജന്യ ഭക്ഷണസാധനങ്ങളില്*, കൊളസ്*ട്രോള്* പല തോതില്* അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത്തരം ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കള്* കഴിക്കുമ്പോള്* അതിനനുസരിച്ച് ശരീരത്തിലെ കൊ ളസ്*ട്രോള്* നിര്*മാണം കുറയും. എന്നാല്* ഭക്ഷണത്തിലൂടെ വളരെയധികം കൊളസ്*ട്രോള്* കഴിക്കുകയാണെങ്കില്* രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയരും. അത്തരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്* ഒഴിവാക്കുമ്പോള്* കൊളസ്*ട്രോള്*നില താനേ താഴുകയും ചെ യ്യും. നമ്മള്* കഴിക്കുന്ന ആടുമാടുകളുടേയും മറ്റും കരള്*, കിഡ്*നി, തലച്ചോറ് തുടങ്ങിയ മാംസഭാഗങ്ങളിലാണ് ഏറ്റവുമധികം കൊളസ്*ട്രോള്* അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. മുട്ടക്കരു, മാംസം, പാല്*, വെണ്ണ, നെയ്യ് എന്നിവയിലും അവ ചേരുന്ന വിഭവങ്ങളിലും കൊളസ്*ട്രോള്* ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സസ്യങ്ങളില്* കൊളസ്*ട്രോള്* ഇല്ല.

ദുശ്ശീലങ്ങള്*
പുകവലി, കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ നിലകുറയ്ക്കാന്* സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളുടെ പ്രവര്*ത്തനത്തെ തടയുകയും, കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയര്*ത്തുകയും ചെയ്യും. ചാരായം കരളിലെ കൊഴുപ്പു സംയോജനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും വളരെ സാന്ദ്രത കുറഞ്ഞ ലൈ പൊപ്രോട്ടീന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇത് കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ നിഷ്*കാസനത്തെ തടയുന്നു. ചില വ്യക്തികളില്* കുറച്ചു ചാരായംതന്നെ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ തോത് വര്*ദ്ധിപ്പിക്കുന്നു.

ഹൈപ്പര്* തൈറോയ്ഡിസം, നെഫ്രോട്ടിക് സിന്*ഡ്രോം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളില്* ഉയര്*ന്ന കൊളസ്*ട്രോള്* നില കണ്ടുവരുന്നു. രോഗം മാറുമ്പോള്* കൊളസ്*ട്രോള്* നിലയും കുറയും.
ചിലവ്യക്തികളുടെ സ്വഭാവ പ്രത്യേകത കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ നില ഉയര്*ത്തുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ സാദ്ധ്യത കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു. കൃത്യനിഷു തെറ്റാതിരിക്കാന്* സാഹസപ്പെടുക, വൃത്തിയും വെടിപ്പും കര്*ശനമായി നിഷ്*കര്*ഷിക്കുക, എന്തിലും കടുംപിടിത്തം, മത്സരബുദ്ധി തുടങ്ങിയവ ഒരുപക്ഷേ, വ്യക്തിയുടെ പ്രത്യേക സ്വഭാവമോ, പാരമ്പര്യമോ എന്തുതന്നെയായാലും കൊളസ്*ട്രോള്* വര്*ദ്ധനയെ സഹായിക്കുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. ജീവിത സമ്മര്*ദ്ദം ഹൃദയാഘാതത്തിന്റെ സാദ്ധ്യത വര്* ദ്ധിപ്പിക്കുമെങ്കിലും അത് കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയരുന്നതുകൊണ്ടല്ല എന്നു മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോള്*
നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലെ ചില ഘടകങ്ങള്* കൊളസ്*ട്രോള്* സംയോജനത്തെ സ ഹായിക്കുകയും മറ്റു ചിലവ അതിന്റെ വിസര്*ജനത്തെ ത്വരിതപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നെയ്യ്, വെണ്ണ, ക്രീം, പാല്, മുട്ട, മാംസം തുടങ്ങിയവയിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയര്*ത്തുന്നു. അതുകൊണ്ട് കേക്ക്, പേസ്ട്രീ, വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ മാംസഭക്ഷണങ്ങള്*, ഐസ്*ക്രീം, ബിരിയാണി, നെയ്*ചോറ്, കസ്റ്റാര്*ഡ് തുടങ്ങിയ സ്വാദിഷുമായ വിഭവങ്ങള്* ഭക്ഷണത്തിലുള്* പ്പെടുത്താതിരിക്കാന്* ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രത്യേകി ച്ച് രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്*നില ഉയര്*ന്നിട്ടുള്ളവര്*. ഒരു വ്യക്തി ഉപയോഗിക്കുന്ന കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് 15-30 ഗ്രാം വരെയായി കുറയ്ക്കുമ്പോള്* തന്നെ രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയും. ഇത്രയും അളവ് എണ്ണ കറികള്*ക്ക് കടുകു വറുക്കാനോ, ഒരു പപ്പടം കാച്ചാനോ മാത്രമേ തികയൂ. ഈ അവസരത്തില്* വെളിച്ചെണ്ണയുടെ കാര്യം പരാമര്* ശമര്*ഹിക്കുന്നു. വെളിച്ചെണ്ണയില്* കൊളസ്*ട്രോ ളോ, കൊളസ്*ട്രോള്* സംയോജനത്തെ സഹായിക്കുന്നതോ ആയ ഘടകങ്ങളില്ല. ലാറിക് ആസിഡ്, മിറിസ്റ്റിക് ആസിഡ് തുടങ്ങിയ മീഡിയം ചെയ്*ന് കൊഴുപ്പങ്ങളാണ് വെളിച്ചെണ്ണയില്* അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ഇവ രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുന്നില്ല എന്നു കാണുന്നു.

നേരെമറിച്ച് ഇത് എച്ച് ഡി എല്* ന്റെ തോത് നിലനിര്*ത്തുന്നതിനാണ് സഹായിക്കുക. യഥാര്*ത്ഥത്തില്* ഭക്ഷ്യഎണ്ണകളില്* വെച്ചേറ്റവും നല്ല എണ്ണകളിലൊന്നായി വെളിച്ചെണ്ണ സര്*വാംഗീകാരം നേടിവരുന്നതായി ഓയില്* ടെകേ്*നാളജിക്കല്* റിസര്*ച്ച് ഇന്*സ്റ്റിറ്റിയൂട്ടിന്റെ ഒരു കുറിപ്പില്* പറയുന്നു.
രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയരാതിരിക്കാന്* വെണ്ണ, നെയ്യ് ഇവയ്ക്കു പകരമായി മാര്*ജറൈന്* ഉപയോഗിക്കാന്* ഭക്ഷണോപദേശകര്* ശുപാര്*ശ ചെയ്യപ്പെ ടാറുണ്ട്. എന്നാല്* രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്* നില ഉയര്*ത്തുമെന്നും ഹൃദ്രോഗസാദ്ധ്യത വര്* ധിപ്പിക്കുമെന്നും കാണുന്നു. ബിസ്*കറ്റ്, കുക്കീ സ്, ചിപ്*സ് തുടങ്ങി സംസ്*കരിച്ച പല ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിലും, റൊട്ടിയില്* പുരട്ടാനും മറ്റും വെജിറ്റബിള്* ബട്ടര്* വ്യാപകമായി ഉപയോഗിച്ചു വരുന്നു.

വെജിറ്റബിള്* ബട്ടറില്* ചേരുന്ന ഹായ്*ഡ്രോജനേറ്റു ചെയ്തതും ഭാഗികമായി ഹായ്*ഡ്രോജനേറ്റു ചെയ്തതുമായ സസ്യഎണ്ണകളിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ട്രാന്*സ്ഫാറ്റ്*സ് ആണ് വില്ലന്*.

ഇത്ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകളേക്കാള്* അപകടകാരിയാണെന്നും അവ എല്* ഡി എല്ലിന്റെ വര്*ദ്ധനയെ സഹായിക്കുമെന്നും കാണുന്നു.

നാരുകളധികമടങ്ങിയിട്ടുള്ള പയറുവര്*ഗങ്ങള്*, തവിടു കളയാത്ത ധാന്യങ്ങള്*, പച്ചക്കറികള്* ഇവ കൊളസ്*ട്രോളിന്റെ വിസര്*ജനത്തെ സഹായിക്കുകയും രക്തത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോളിന്റെനില കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാരറ്റ്, ഉള്ളി തുടങ്ങിയവ സസ്യങ്ങളില്* പ്രാധാന്യമര്*ഹിക്കുന്നു. സസ്യങ്ങളിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന കാരൊട്ടീനും, മറ്റു നിരോക്*സീകരണ ഏജന്റുകളും കൊളസ്*ട്രോളിനെയും തള്ളാന്* സഹായിക്കുകയും, കോഷുങ്ങളില്* ചയാപചയ പ്രവര്*ത്തനങ്ങള്* മൂലമുണ്ടാകുന്ന അപകടകാരികളായ ശേഷിപ്പുകളെ നീക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ജീവിതശൈലി
അധികം സംസ്*കരിച്ച ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക; പകരം ധാരാളം സസ്യങ്ങളും, ധാന്യങ്ങളും അടങ്ങിയ ഒരു മിശ്രിത ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഉയരത്തിനനുസരിച്ച ശരീരഭാരം നിലനിര്*ത്തുക. പൊണ്ണത്തടി കുറയ്ക്കുക.

ഭക്ഷണത്തിലെ കൊളസ്*ട്രോള്* 200 മില്ലിഗ്രാമില്* താഴെയാക്കുക.
കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുക. കൂടുതല്* പഞ്ചസാരയും ഉപ്പും ഒഴിവാക്കുക.

കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുക.
പുകവലി പൂര്*ണമായി നിര്*ത്തുക.
മദ്യപാനം കഴിയുന്നതും നിര്*ത്തുക.
പാട മാറ്റിയ പാലാണ് വേണ്ടത്. പാല്* ത ണുപ്പിച്ച ശേഷം ഫ്രിഡ്ജ ില്* വെച്ചിരുന്നാല്* പാടമുകളില്* അടിയും. അതിനെ സ്​പൂണ്* വെച്ച്*നീക്കി മാറ്റിയാല്* നമുക്കുപയോഗത്തിനുള്ള പാട മാറ്റിയ പാലായി.

രക്തത്തില്* കൊളസ്*ട്രോള്*നില അധികമുള്ളവര്* വറുത്തതും പൊരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണസാധനങ്ങള്* പാടെ ഉപേക്ഷിക്കണം.

പൂരിതകൊഴുപ്പും അപൂരിതകൊഴുപ്പും
കൊഴുപ്പ് രണ്ടുതരത്തിലുണ്ട്. പൂരിതവും അപൂരിതവും. ഇവ രാസപരമായി കാര്*ബണ്* ശൃംഖലയാണ്. സാധ്യമായ എല്ലാ രീതിയിലും ഹൈഡ്രജനുമായി കൊരുക്കപ്പെട്ട ശൃംഖലയാണ് പൂരിത കൊഴുപ്പിന്*േറത്. ഒന്നോ അധികമോ കാര്*ബണ്* ആറ്റജോഡികള്* ഹൈഡ്രജനെക്കിട്ടാതെയുണ്ടെങ്കില്* അവ അപൂരിത കൊഴുപ്പായിരിക്കും.
മാംസങ്ങളിലും മുട്ടയിലുമൊക്കെയുള്ള കൊഴുപ്പ്, പൂരിതകൊഴുപ്പാണ്. പൊതുവേ ഇവ സാധാരണ താപനിലയില്* കട്ടിയായിരിക്കും. പയറിലും പച്ചക്കറിയിലും അരിയിലുമൊക്കെ അപൂരിത കൊഴുപ്പടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അപൂരിതകൊഴുപ്പ് നമുക്ക് പ്രതിദിനം 3.5 ഗ്രാം മതി. ഇത് ഭക്ഷണത്തില്* നിന്നുതന്നെ കിട്ടും. വെളിച്ചെണ്ണ, പൂരിതകൊഴുപ്പാണെങ്കിലും കാര്*ബണ്*ശൃംഖലയുടെ നീളത്തില്* രണ്ടിനുമിടയിലാണ്. എളുപ്പം ദഹിക്കും, കൊളസ്*ട്രോള്*നില ഉയര്*ത്തുകയുമില്ല.
എണ്ണ ആവര്*ത്തിച്ച് ചൂടാക്കുമ്പോള്* അതില്* അക്രോലിന്* എന്ന രാസവസ്തുവുണ്ടാകും. ധമനികള്*ക്ക് കട്ടികൂടാന്* ഈ രാസവസ്തു കാരണമാകും. കായവറുക്കുന്ന സ്ഥലങ്ങളില്* നിന്നുയരുന്ന പ്രത്യേകമണം അക്രോലിന്*േറതാണ്.