Step up Your Health: 10 Reasons to Take the Stairs

[annie]

വ്യായാമത്തിലൂടെ ആരോഗ്യം കാത്തുസൂക്ഷിക്കുന്നവര്* 12 വര്*ഷം വരെയുള്ള പ്രായമാകലിനെ തടഞ്ഞുനിര്*ത്തുന്നതായി പഠന റിപ്പോര്*ട്ട്. ബ്രിട്ടീഷ് ജേര്*ണല്* ഓഫ് സ്*പോര്*ട്*സ് മെഡിസിനിലാണ് ഈ റിപ്പോര്*ട്ട് പ്രസിദ്ധീകരിച്ചിട്ടുള്ളത്.

നടത്തം അടക്കമുള്ള എയ്*റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്* ശരീരത്തില്* ഓക്*സിജന്റെ അളവ് വര്*ധിപ്പിച്ച് ഊര്*ജം കൂടുതല്* നല്കുകയാണ് ചെയ്യുന്നത്. മധ്യവയസ്സിലെത്തുമ്പോള്* കായികശേഷി പത്തുവര്*ഷത്തില്* അഞ്ച് എം.എല്*. എന്ന തോതില്* കുറയും. ഈ ശേഷി പുരുഷന്മാര്*ക്ക് 18 എം.എല്*, സ്ത്രീകള്*ക്ക് 15 എം.എല്*. എന്ന നിലയിലെത്തുകയാണെങ്കില്* ജോലിചെയ്യുമ്പോള്* ക്ഷീണം തോന്നും. 60 വയസ്സാകുമ്പോള്* സാധാരണഗതിയില്* 25 എം.എല്*. ആയിരിക്കും. ഈ കായികശേഷി-ഏറെക്കുറെ 20 വയസ്സിലുണ്ടായിരുന്നതിന്റെ പകുതി മാത്രം. എന്നാല്*, ഏറെക്കാലം വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്ക് ഈ ശേഷി 25 ശതമാനം വരെ (ആറ് എം.എല്*.) കൂടിയിരിക്കും. ഇത് 10-12 വര്*ഷത്തെ പ്രായത്തിനു തുല്യമാണെന്നാണ് കണക്ക്- 60കാരന് യുവാവിന്റെ ചുറുചുറുക്ക് എന്നര്*ഥം.

വ്യായാമം വഴി കൂടുതല്* ഓക്*സിജന്* ശ്വസിക്കുന്നതാണ് ഇതിനു വഴിയൊരുക്കുന്നതെന്ന് പഠനത്തിനു നേതൃത്വം നല്കിയ ടൊറന്*േറാ സര്*വകലാശാല കായിക വിദ്യാഭ്യാസ വിഭാഗത്തിലെ ഡോക്ടര്* റോയ് ഷെപ്പേഡ് പറയുന്നു. മാരക രോഗങ്ങളെ അകറ്റാനും രോഗമോ മുറിവോ വന്നാല്* അതു പെട്ടെന്ന് സുഖപ്പെടാനും വ്യായാമം വഴിയൊരുക്കുന്നുവെന്നും അദ്ദേഹം ചൂണ്ടിക്കാട്ടുന്നു.

[annie]

വീട്ടുജോലികള്*ക്കും ഔദ്യോഗിക തിരക്കുകള്*ക്കുമിടയില്* 'എന്ത് വ്യായാമം' എന്ന് ചോദിച്ചേക്കാം. ആരോഗ്യപരമായി ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ട ഇക്കാര്യത്തിന് സമയം കണ്ടെത്തുന്നത് ഒരു വെല്ലുവിളിയായി ഏറ്റെടുക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു.
അതിരാവിലെ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമമാണ് ഫലവത്താവുക. രാവിലെ സമയമില്ലാത്തവര്*ക്ക് വൈകുന്നേരം ചെയ്യാം. കൊളസ്*ട്രോള്*, ഹൃദയാരോഗ്യം, പ്രമേഹബാധ എന്നീ കാര്യങ്ങളില്* ഊന്നല്* നല്*കിയുള്ള വ്യായമങ്ങളാണെങ്കില്* കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂര്* ചെയ്താല്* മതി. എന്നാല്* ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുക എന്ന ഉദ്ദേശത്തോടെയാണ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതെങ്കില്* കുറഞ്ഞത് 60 മിനുട്ടെങ്കിലും തുടര്*ച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായം മുപ്പതിലെത്തുമ്പോള്* അസ്ഥികളുടെ വളര്*ച്ച പൂര്*ണ്ണമാവുന്നു. ഈ പ്രായത്തില്* ആവശ്യത്തിന് കാല്*സ്യം അടങ്ങിയ (ഇലക്കറികള്*, പാല്*, മത്സ്യങ്ങള്*) ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ശീലമാക്കിയാല്* ഭാവിയിലെ ആര്*ത്തവവിരാമ പ്രശ്*നങ്ങളെ ഒഴിവാക്കാം.


ഹൃദയാരോഗ്യവും (കാര്*ഡിയോ വാസ്*കുലര്* ഫിറ്റ്*നെസ്സ്) മസിലുകളുടെ ആരോഗ്യാവസ്ഥയും ചേര്*ന്നതാണ് ഫിറ്റ്*നെസ്സ.് ഇതില്* ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനാണ് മുന്*ഗണന. ഹൃദയം ആരോഗ്യസ്ഥിതിയിലാവുമ്പോള്* ശരീരം ഓക്*സിജനെ നന്നായി ഉപയോഗിക്കുന്നു. വ്യായാമങ്ങള്* ചെയ്യാനൊരുങ്ങുമ്പോള്* ആദ്യത്തെ 5-10 മിനുട്ടുകള്* 'വാം അപ്പ്' എക്*സര്*സൈസുകള്* ചെയ്യണം.


'വാം അപ്' മനസ്സിനേയും ഹൃദയത്തേയും മസിലുകളേയും സന്ധികളേയും വ്യായാമത്തിനായി സജ്ജമാക്കുന്നു. കാല്*, കൈകള്*, തല, വശങ്ങള്* എന്നിങ്ങനെ ഓരോന്നായി വലിച്ച് നീട്ടി പിടിക്കുക. (ഞര്*ഴഫര്*ഋമയഷഭ). ചെറിയ സമ്മര്*ദ്ദം മതി; വേദനിക്കരുത്. ശ്വാസം സ്വാഭാവികമായിരിക്കണം. ഇത് 5-10 മിനുട്ട് നീണ്ടുനില്*ക്കണം. അതിനുശേഷം ഇഷ്ടമുള്ള വേഗതയില്* നടക്കുകയോ ജോഗിങ്ങോ ചെയ്തുതുടങ്ങാം.
കഠിനമായ വ്യായാമങ്ങള്*ക്കുശേഷം ഒരു പത്ത് മിനുട്ട് നേരം കുറച്ച് 'കൂള്* ഡൗണ്* എക്*സര്*സൈസുകള്*' ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. സാവധാനത്തിലുള്ള സൈക്കിളിങ്ങോ നടത്തമോ മതിയാവും.
ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്

ശരീരത്തില്* ഇറുകിക്കിടക്കുന്ന വസ്ത്രങ്ങള്* ധരിക്കരുത്. നന്നായി വായുസഞ്ചാരമുള്ള അയഞ്ഞ ടീഷര്*ട്ടോ കാഷ്വല്*സോ ധരിക്കുക. സ്ത്രീകള്* പാകത്തിലുള്ള ബ്രാ ധരിച്ചില്ലെങ്കില്* മാറിടത്തിന്റെ രൂപഭംഗി നഷ്ടപ്പെടാം. സ്ത്രീകള്*ക്ക് വ്യായാമത്തിനായുള്ള പ്രത്യേകം 'സ്*പോര്*ട്*സ് ബ്രാ' വാങ്ങാന്* കിട്ടും.

ഓസ്റ്റിയോപോറോസിസ് പ്രശ്*നമുള്ളവര്* കടുത്ത വ്യായാമങ്ങള്* തീര്*ച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ഏത് അസുഖമുള്ളവര്*ക്കും ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങളാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവര്* വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് അര മണിക്കൂര്* മുന്*പ് ഒരു ഗ്ലാസ് പാട നീക്കിയ പാലോ ജ്യൂസോ കഴിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.

ആര്*ത്തവകാലത്ത് വ്യായാമങ്ങള്* നിര്*ത്തിവേക്കേണ്ടതില്ല. എന്നാല്* കഠിനമായ വെയ്റ്റ്*ലിഫ്റ്റിങ് പോലുള്ളവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. നീന്തല്* ഈ സമയത്ത് വളരെ അനുയോജ്യമായ ഒരു വ്യായാമമാണ്. നടത്തവും ജോഗിങ്ങും ബാറ്റ്മിന്റനും പതിവാക്കിയവര്* അത് മുടക്കേണ്ടതില്ല.
ഗര്*ഭകാലത്ത്, പ്രത്യേകിച്ച്

പ്രശ്*നങ്ങളൊന്നുമില്ലാത്തവരാണെങ്കില്* അഞ്ചാം മാസം വരെ സാധാരണ വ്യായാമങ്ങളെല്ലാം ചെയ്യാം. വ്യായാമം പ്രസവത്തെ എളുപ്പമാക്കിത്തീര്*ക്കും. അഞ്ചാം മാസത്തിനുശേഷം നിയന്ത്രിതമായ നടത്തം മതിയാവും.

[annie]

ശരീരസൗഖ്യത്തിന് വ്യായാമം വേണമെന്ന് എല്ലാവര്*ക്കുമറിയാം. എന്നാല്* പുതിയ ജീവിത സാഹചര്യങ്ങളില്* നമുക്ക് ലഭിക്കാതെ പോകുന്നതും ഇതുതന്നെ. വ്യായാമം തുടങ്ങാന്* മടി, തുടങ്ങിയാല്* കൃത്യമായി തുടരാന്* മടി. ഇവിടെ ആവശ്യം നിശ്ചയദാര്*ഢ്യമാണ്. ഏറ്റവും ജനകീയമായ വ്യായാമമാണ് ജോഗിങ്. പതുക്കെയുള്ള ഓട്ടമെന്നോ വേഗത്തിലുള്ള (ഓട്ടംപോലുള്ള) നടത്തമെന്നോ ഇതിനെ വിളിക്കാം. ഇതുവരെ വ്യായാമം തുടങ്ങിയിട്ടില്ലാത്തവര്*ക്ക് ജോഗിങ് പരിശീലിച്ചു തുടങ്ങാനുള്ള വിദ്യകളാണ് ഇവിടെ.



നട്ടെല്ല് വളയ്ക്കാതെ നിവര്*ന്ന് നില്*ക്കുക.
കൈമുട്ടുകള്* 90 ഡിഗ്രിയില്* മടക്കി പിടിക്കാം. ഓടുമ്പോള്* സ്വാഭാവികമായി ആട്ടാം.
കൈ ചുരുട്ടരുത്. വിരലുകള്* അയയ്ച്ചുപിടിക്കാം.
താഴോട്ടു നോക്കരുത്; ദൃഷ്ടി നേരെ മുന്നില്* ഉറപ്പിക്കുക.
കുണ്ടും കുഴിയുമുള്ള വഴിവേണ്ട; സ്*കൂള്* ഗ്രൗണ്ടോ തിരക്കില്ലാത്ത നല്ല റോഡോ തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
പതുക്കെ ഓടിത്തുടങ്ങാം. കാല്* നിലത്തൂന്നുന്നതില്*-പാദ പതനങ്ങളില്*- ശ്രദ്ധയൂന്നാം.
എല്ലാം ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ജോഗിങ്ങിനിറങ്ങണം.
ജോഗിങ് നിങ്ങളെ തളര്*ത്തുന്നുണ്ടോ എന്ന് ലളിതമായ 'ടാക്ക് ടെസ്റ്റി' (മേഹസ ലേിെ)ലൂടെ അറിയാം. ജോഗ് ചെയ്യുമ്പോള്* കൂടെയുള്ളവരോട് ശ്വാസം മുട്ടാതെ വര്*ത്തമാനം പറയാനാകുന്നുണ്ടോ? ഉണ്ടെങ്കില്* പ്രശ്*നമില്ല. ഇല്ലെങ്കില്* വേഗം കുറയ്ക്കുക.

തുടക്കക്കാര്*ക്ക്
പ്രതിദിനം 30 മിനിറ്റ് ജോഗ് ചെയ്യാം. പക്ഷേ ഇത് തുടക്കക്കാര്*ക്ക് പ്രയാസമായിരിക്കും. 12 ആഴ്ചകൊണ്ട് '30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്' എന്ന ലക്ഷ്യം നേടാന്* താഴെപ്പറയുന്ന പരിശീലനപദ്ധതി സഹായിക്കും.

എങ്ങനെ ജോഗ് ചെയ്യണം?
1. ദിവസവും 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. ആദ്യ ആഴ്ച ഇതു മതി.
2. എന്നും 30 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
3. 2 മിനിറ്റ് ജോഗിങ് തുടര്*ന്ന് 4 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചുതവണ ആവര്*ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
4. 3 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവര്*ത്തിക്കുക (മൊത്തം 30 മിനിറ്റ്).
5. 5 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, രണ്ടര മിനിറ്റ് നടത്തം ഇത് നാലുതവണ.
6. 7 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 3 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
7. 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നുതവണ.
8. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് രണ്ടു തവണചെയ്ത്, പിന്നെ 8 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.
9. 9 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 1 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇത് മൂന്നു തവണ.
10. 13 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, 2 മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടു തവണ.
11. 14 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്, ഒരു മിനിറ്റ് നടത്തം. ഇങ്ങനെ രണ്ടുതവണ.
12. 30 മിനിറ്റ് ജോഗിങ്.